Tomar comida variada, reducir la sal, limitar el uso de ciertas grasas y aceites, frenar el consumo de alcohol peligroso y dañino, y disminuir la cantidad de azúcar son algunos de los principales consejos dirigidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para mantener una dieta saludable en esta época del año

Según recuerda la OMS, lo que comemos y bebemos puede afectar la capacidad de nuestro organismo para combatir infecciones, así como la probabilidad de que desarrollemos problemas de salud en el futuro, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y diferentes tipos de cáncer.
 
Para los ingredientes de una dieta saludable entrarán en juego, según informa, de diferentes factores, como la edad y la actividad que tenemos, así como los tipos de alimentos disponibles en las comunidades donde vivimos. No obstante, hay algunos consejos alimenticios comunes para ayudarnos a llevar una vida más larga y saludable, según se indica desde la OMS.

Comida variada
 
Nuestro organismo resulta complejo y, con la excepción de la leche materna  para bebés, ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesitamos para que funcione de la mejor manera posible. Por lo tanto, la dieta debe contener una amplia variedad de alimentos frescos y nutritivos para mantenernos sanos.
 
Algunos consejos para  garantizar una dieta equilibrada pasan por: tratar de comer una serie de alimentos básicos como trigo, maíz, arroz, patatas, legumbres como lentejas, mucha fruta fresca y verduras, y alimentos de origen animal, entre ellos, carne, pescado, huevos y leche. También es importante elegir alimentos integrales como maíz, mijo, avena, trigo y arroz integral sin procesar cuando se pueda; son ricos en fibra valiosa y pueden ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo; escoger carnes magras cuando sea posible, liberándolas de grasa visible; cocinar al vapor o hervir en lugar de freír alimentos; si se opta por  bocadillos, conviene elegir entre sus ingredientes verduras crudas, nueces sin sal y frutas frescas, en lugar de alimentos con alto contenido de azúcares, grasas o sal.
 
Reducir la sal
 
Un alto consumo de sal puede elevar la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. La mayoría de las personas en todo el mundo consumen demasiada sal: en promedio, consumimos el doble del límite recomendado por la OMS que es de 5 gramos (equivalente a una cucharadita) por día. Incluso si no agregamos sal adicional a nuestros alimentos, debemos ser conscientes de que comúnmente se colocan en alimentos o bebidas procesados, y con frecuencia en cantidades altas.
 
Algunos consejos para reducir su consumo de sal: al cocinar y preparar alimentos, hay que usar la sal con moderación y reducir el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soja, el caldo o la salsa de pescado); evitar los bocadillos con alto contenido de sal, y tratar de que éstos sean frescos y saludables en detrimento de los alimentos procesados; al usar verduras, nueces y frutas enlatadas o secas, hay que elegir variedades sin sal y azúcares agregados; retirar la sal y los condimentos salados de la mesa e intentar evitar agregarlos por costumbre; nuestras papilas gustativas pueden ajustarse rápidamente y una vez que lo hacen, es probable que disfrute de los alimentos con menos sal, pero con más sabor. Además, conviene revisar las etiquetas de los alimentos y buscar productos con menos contenido de sodio.
 
Limitar el uso de ciertas grasas y aceites
 
Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero comer demasiado, especialmente los tipos equivocados, aumenta los riesgos de obesidad, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
 
Las grasas trans producidas industrialmente son las más peligrosas para la salud. Se ha encontrado que una dieta alta en este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 30%.
 
Algunos consejos para reducir el consumo de grasa pasan por: reemplazar la mantequilla y la manteca por aceites más saludables como la soja, la canola (colza), el maíz, el cártamo y el girasol; elegir carnes blancas como el pollo y el pescado, que, generalmente, son más bajos en grasas que las carnes rojas, y limite el consumo de carnes procesada; revisar las etiquetas y siempre evitar todos los alimentos procesados, rápidos y fritos que contienen grasas trans producidas industrialmente. Se encuentran a menudo en la margarina, así como en los bocadillos preenvasados y en los alimentos rápidos, al horno y fritos.
 
Disminuir el consumo de azúcar
 
Demasiado azúcar no solo es malo para nuestros dientes, sino que aumenta el riesgo de aumento de peso poco saludable y obesidad, lo que puede llevar a problemas de salud crónicos y graves. Al igual que con la sal, es importante tomar nota de la cantidad de azúcares "ocultos" que pueden encontrarse en los alimentos y bebidas procesados. Por ejemplo, una sola lata de refresco puede contener hasta 10 cucharaditas de azúcar agregada.
 
Algunos consejos para reducir la ingesta de azúcar pasan por: limitar el consumo de dulces y bebidas azucaradas, como bebidas gaseosas, zumos de frutas y jugos, concentrados líquidos y en polvo, agua aromatizada, bebidas energéticas y deportivas, té y café listos para tomar y bebidas lácteas aromatizadas; elegir bocadillos frescos saludables en lugar de alimentos procesados; y evitar alimentos azucarados en los niños. La sal y los azúcares no deben agregarse a los alimentos complementarios que se administran a los niños menores de 2 años, y deben limitarse más allá de esa edad.
 
Frenar la ingesta de alcohol
 
El alcohol no forma parte de una dieta saludable, pero en muchas culturas, las celebraciones navideñas están asociadas con el consumo excesivo de alcohol. En general, beber demasiado, o con demasiada frecuencia, aumenta el riesgo inmediato de lesión, además de causar efectos a largo plazo como daño hepático, cáncer, enfermedad cardíaca y enfermedad mental.
 
La OMS aconseja que no hay un nivel seguro de consumo de alcohol; y para muchas personas, incluso los niveles bajos de consumo de alcohol, pueden estar asociados con riesgos significativos para la salud. No hay que olvidar que un bajo consumo de alcohol siempre es mejor para la salud, además de no ingerir alcohol en absoluto si se está embarazada o amamantando; conducir, operar maquinaria o emprender otras actividades que impliquen riesgos relacionados; además, los problemas de salud pueden empeorar por el alcohol si se están tomando medicamentos que interactúan directamente con el alcohol o se tienen dificultades para controlar la bebida.
 
En caso de no poder controlar el consumo de bebidas alcohólicas, la OMS recomienda pedir ayuda a su médico de familia o a un servicio especializado en drogas y alcohol. La Organización también ha elaborado una guía de autoayuda para brindar orientación a las personas que buscan reducir o dejar de usar el alcohol.

FUENTE: medicosypacientes.com